பெயர் மட்டும்தான் சிறுதானியங்கள், பலன்கள் தருவதில் இவை பெருந்தானியங்கள். இதை நம் முன்னோர்கள் சாப்பிட்டு வந்தனர். நடுவில் நாம் அரிசி உணவுகளைச் சாப்பிட பழகிவிட்டோம். அதனால், அரிசி கெட்டது என்பது கிடையாது. பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியைச் சாப்பிடுவதால் பலன்கள் கிடைக்க போவதில்லை. பாலிஷ் செய்யப்படாத கைக்குத்தல் அரிசி நல்லது. எல்லா நாளும் அரிசியை மட்டுமே சாப்பிடாமல், தினம் ஒரு சிறுதானியம் எனச் சாப்பிட்டு வந்தால் டாக்டரின் கிளினிக் பக்கம் போக வேண்டிய அவசியம் இருக்காது. நோய்களை விரட்டும் தானியங்கள் நமக்கு கிடைத்த வரம். மண்ணுக்கு உரம்போல உடலுக்கு உரமூட்டும் உணவுகள்தான் தானியங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு தானியங்களைச் சாப்பிட பழகுங்கள். ஆரோக்கியமான வாழக்கையை வாழ்ந்திடுங்கள்.
வரகு (Kodo Millet)
மருத்துவக் குணங்கள் நிறைந்த சிறுதானியங்களின் ஒன்றான வரகு, சர்க்கரை நோய்க்கும் உடல்பருமனானவருக்கும் சிறந்தது, தானியங்கள். குறிப்பாக வரகு. இது சிறுதானியம் வகையைச் சேர்ந்தது. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். புரதம், நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. வரகு மிக எளிமையாகச் செரிமானமாகும். இதில் உள்ள லெசித்தின் நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும். மெனோபாஸ் அடையும் பெண்கள், இதய நோய் உள்ளவர்கள், ரத்த அழுத்த பிரச்னை உள்ளவர்கள், அதிக கொலஸ்ட்ராலால் அவதிபடுபவர்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் பிரச்னையின் வீரியம் குறைந்து கட்டுக்குள் வரும். வாரத்தில் நான்கு முறையாவது வரகரிசியால் செய்யப்பட்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வரகு பொங்கல், வரகு உப்புமா, வரகு சேமியா போன்ற வரகால் செய்யப்பட்ட உணவுகள் அனைத்தும் உடலுக்கு நன்மையைச் செய்யும்.
100 கிராம் வரகில்
புரதம் – 10.6 g
கொழுப்பு – 4.2 g
நார்ச்சத்து – 10.2 g
மாவுச்சத்து – 59.2 g
தாதுக்கள் – 4.4 mg
கால்சியம் – 27 mg
பாஸ்பரஸ் – 188 mg
இரும்புச்சத்து – 0.4 mg
கலோரிகள் – 309 kcal
தினை (Foxtail Millet)
கலோரிகள் நிறைந்த உணவு என்பதால் உடனடி எனர்ஜியைத் தரும் சிறுதானியம், தினை . வைட்டமின் பி1 சத்து இருப்பதால் தசைகள், நரம்புகள் சீராக இயங்கும். வைட்டமின் பி1 குறைப்பாட்டால் ஏற்படுகின்ற கார்டியாக் பிரச்னைகூட நீங்கும். தினை உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவோருக்கு மறதி நோய் வராது. இதில், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் தன்மை உள்ளது. மேலும், இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகரிக்கும். இரும்புச்சத்து, மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் இருப்பதால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படாது. கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க வல்லது. தினையை ரவா, சேமியா, தினை அரிசி, அவல், ஹெல்த் மிக்ஸ் போன்ற வடிவில் எடுத்துக்கொண்டால் சத்துக்களை முழுமையாகப் பெற முடியும்.
100 கிராம் தினையில்
புரதம் – 11.2 g
கொழுப்பு – 4 g
நார்ச்சத்து – 6.7 g
மாவுச்சத்து – 63.2 g
லைசின் – 233 g
நியாசின் – 3.2 mg
கால்சியம் – 31 mg
இரும்புச்சத்து – 2.8 mg
கலோரிகள் – 351 kcal
கம்பு (Pearl millet)
கம்பு சிறுதானியம் அதிக நார்ச்சத்துக்கள் கொண்டவை. ஆதலால், செரிமானம் மெதுவாக நடக்கும். இதனால் குளுக்கோஸ் மெதுவாக வெளியேறி ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காமல் தடுக்கும். கம்பு உணவுகளைச் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரமாகியும் பசி எடுக்காது. இதனால், வெயிட்லாஸ் செய்ய நினைப்போருக்கு பெஸ்ட் சாய்ஸ். இதில் உள்ள பைடோகெமிக்கல்ஸ் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும். கம்பில் உள்ள நார்ச்சத்து, பைல் ஆசிடின் சுரப்பைக் குறைப்பதால், பித்தப்பை கற்கள் உருவாகும் வாய்ப்புகள் குறைவு. கம்பில் உள்ள சத்துக்கள் புற்றுநோய் செல்களை எதிர்க்க கூடியவை. மெனோபாஸ் பருவத்தில் ஏற்படும் மார்பக புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை புற்றுநோய் போன்றவற்றை தடுக்ககூடியது. உடனடி எனர்ஜி தரும் தானியங்கள் என்னென்ன என பட்டியலிட்டால், கம்பு அதில் முதலிடம். கம்பில் அவல், சேமியா, தோசை, சத்து மாவு மிக்ஸ் போன்ற வடிவில் சாப்பிடுவது நல்லது.
100 கிராம் கம்பில்
புரதம் – 10.6 g
கொழுப்பு – 4.2 g
நார்ச்சத்து – 8.5 g
மாவுச்சத்து – 73 g
கால்சியம் – 8 mg
இரும்புச்சத்து – 3 mg
மெக்னிசியம் – 114 mg
பாஸ்பரஸ் – 285 mg
கலோரிகள் – 378 kcal
சோளம் (Sorghum)
ஒரு நாளைக்குத் தேவையான நார்ச்சத்துக்கான அளவில் 48% சோளத்தில் உள்ளது. இதனால் செரிமான மண்டலம் முழுவதும் சிறப்பாகச் செயல்படும். இதை வயிற்றுக்கு நல்லது செய்யும் சிறுதானியம் எனச் சொல்லலாம். சர்க்கரையின் அளவு கட்டுக்குள் வரும். மலச்சிக்கல் தீரும். பித்தப்பை கற்கள் உருவாகுவது தடுக்கப்படும். சிறுநீரகம் சிறப்பாகச் செயல்படும். கெட்ட கொழுப்பு குறையும். இதில் உள்ள பைடோகெமிக்கல்ஸ் புற்றுநோய் செல்களை எதிர்க்கும். சருமம், வயிறு, உணவுக்குழாய், பெருங்குடல் ஆகிய இடங்களில் வரும் புற்றுநோயைத் தடுக்க வல்லது. பழங்களில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் போல சோளத்திலும் அதிக அளவில் உள்ளன. சோள தோசை, சோள சேமியா, சோள உப்புமா போன்ற வகைகளில் சோளத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
100 கிராம் சோளத்தில்
புரதம் – 11 g
கொழுப்பு – 3.5 g
நார்ச்சத்து – 6.7 g
மாவுச்சத்து – 72 g
கால்சியம் – 26.4 mg
இரும்புச்சத்து – 4.2 mg
பொட்டாசியம் – 336 mg
பாஸ்பரஸ் – 278 mg
கலோரிகள் – 326 kcal
ராகி (Ragi)
பாலைவிட அதிக கால்சியம் இருக்கும் உணவு, கேழ்வரகு. எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சிறுதானியம் இது. எலும்பு மெலிதல் நோய் வராமல் தடுக்கும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு பெஸ்ட் உணவாக இருக்கிறது. கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவாக இருப்பதால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மெதுவாக சேரும். இதனால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது. தினமும் ஒரு வேளை கேழ்வரகால் தயாரித்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது நல்லது. சருமத்தை காக்கும் சத்துகளான மெத்தியோனின், லைசின் ஆகியவை உள்ளதால் சுருக்கங்கள், சருமம் தளர்ந்துவிடுதல் ஆகிய பிரச்னைகள் சிறு வயதிலே ஏற்படாமல் தடுக்கப்படும். இதில் உள்ள இரும்புச்சத்து ரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். காலை உணவாக ராகியை சாப்பிட்டால் சிறந்த ஆகாரமாக இருக்கும். ராகி தோசை, ராகி இட்லி, ராகி புட்டு, ராகி சேமியா போன்ற வகைகளில் ராகியை சாப்பிடலாம்.
100 கிராம் ராகியில்
புரதம் – 7.7 g
கொழுப்பு – 1.3 g
நார்ச்சத்து – 12 g
மாவுச்சத்து – 72 g
கால்சியம் – 350 mg
இரும்புச்சத்து – 3.9 mg
லைசின் – 181 mg
மெத்தியோனின் – 194 mg
கலோரிகள் – 326 kcal
கோதுமை
ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைப் பராமரிக்க கோதுமை உதவுவதாக அமிரிக்கன் ஜர்னல் சொல்கிறது. நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவு என்பதால், செரிமானம் சீராகும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். உடலின் மெட்டபாலிசம் சீராகி, இதயம் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் காக்கும். மெக்னிசியம் அதிகம் இருப்பதால், இன்சுலின், குளுக்கோஸ் சுரப்புகள் சீராக இருக்கும். தொடர்ந்து கோதுமை உணவுகளைச் சாப்பிடுவோருக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராகப் பராமரிக்கப்படும். பித்தப்பையில் சுரக்கும் பைல் ஆசிட் குறைந்த அளவில் சுரப்பதால், பித்தப்பை கற்கள் உருவாகாது. புற்றுநோய் காரணிகளை எதிர்க்கும் தன்மைக் கொண்டது. குறிப்பாக உணவுக்குழாய், மார்பக புற்றுநோய், மெனோபாஸ் அடையும் முன் வரும் தொந்தரவுகள் ஆகியவை வராமல் தடுக்கப்படும்.
100 கிராம் கோதுமையில்
புரதம் – 13 g
கொழுப்பு – 2.5 g
நார்ச்சத்து – 11 g
மாவுச்சத்து – 72 g
கால்சியம் – 34 mg
இரும்புச்சத்து – 3.60 mg
மெக்னிசியம் – 137 mg
பொட்டாசியம் – 363 mg
கலோரிகள் – 340 kcal
தினம் ஒரு தானியம். அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு தானியங்கள் என ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிட்டு பாருங்கள். ஆரோக்கியம் மேம்படுவதுடன் நம் நாட்டு விவசாயமும் செழிக்கும். நம் நாட்டில் விளையும் உணவுகளே நமக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். அதுதான் சரியான உணவுப்பழக்கம்.